La sèche en musculation

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La première question que vous allez me poser, c’est « quel est l’intérêt d’une sèche si je ne fais pas de compétition? »
C’est vrai, la sèche est aujourd’hui pratiquée lors des compétitions de fitness afin de perdre le gras, s’affiner et de faire ressortir les muscles. Pour autant, si elle se doit d’être stricte en compétition, je pense qu’on peut l’intégrer sans grand souci dans un mode de vie sain et actif afin de perdre en masse grasse sans perdre en masse musculaire, de façon beaucoup moins rigide.
De ce fait, la sèche ne s’adresse pas aux débutants en musculation : pour faire ressortir le muscle, il faut en avoir !

Personnellement, je l’ai intégrée après 8 mois de musculation à haute intensité (comprenez par là: 1h15 de musculation tous les jours avec des charges lourdes). Une sèche est difficile pour l’organisme – car pour perdre du gras et conserver le muscle, il y a certaines règles à suivre. Du côté alimentaire, il faudra veiller à l’apport en calories, l’apport en macro-nutriments tout en gardant, côté entraînement, un travail anabolisant. Important aussi : un repos suffisant (7h de sommeil + aumoins 1 jour par semaine sans sport) ainsi qu’une bonne hydration pour éviter les problèmes rénaux dus à une consommation de protéines en grande quantité. Attention, la protéine n’est pas dangereuse pour la santé, ce qui est dangereux va être la consommation en excès (au-delà de 2,5g par kilo de poids de corps par jour) et le fait de ne pas s’hydrater suffisamment, car la protéine se dépose sur les reins. Pour l’éliminer : pensez à boire !

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La balance calorique

C’est mathématique – si les calories que je consomme sont supérieures à celles que je dépense : je vais prendre du poids. Cela peut être de la masse musculaire et/ou de la masse grasse. Pour sécher, il faut donc veiller à ce que les calories ingérées soient en dessous de celles que je vais dépenser. La dépense passe par l’activité physique (marcher, faire du sport, travailler, etc) mais également par l’activité psychique (respirer, éliminer, faire fonctionner vos organes et tout ce qui permet de maintenir votre corps en état de vie). C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Pour le calculer, il faut prendre en compte sa taille, son poids, son âge, son sexe. Le métabolisme est donc propre à chacun.
Au métabolisme de base (ce qui permet donc au corps de vivre), il faut multiplier ce chiffre par un coefficient qui va dépendre de notre activité physique. Cela va nous donner notre dépense énergétique journalière. Pour sécher, il faut être en-dessous.

L’apport en nutriments

Les 3 macro-nutriments
  • Les protéines : poissons, viande, œufs, produits laitiers et légumineuses principalement.
  • Les glucides (ou hydrates de carbones) : produits céréaliers, fruits et légumineuses.
  • Les lipides : huiles végétales, oléagineux, avocat, fromages, poissons et viandes grasses, …

Les protéines – à consommer entre 1,6 et 2.5g par kilo de poids de corps vont être nécessaires dans la récupération, la restructuration cellulaire et la construction musculaire. Les lipides qu’il faudra prendre à raison d’1 à 1.2g par kilo de poids de corps vont servir notamment à bien faire fonctionner votre cerveau, au transport sanguin, à la fabrication des hormones, etc. Enfin les glucides – qui vont constituer le reste de votre alimentation et qui seront donc l’élément à faire varier sont utiles pour fournir de l’énergie au corps. Comme ils seront diminués, il est important de bien se reposer. Vous pouvez aussi compenser par les légumes qui rempliront votre bol alimentaire et diminueront la sensation de faim. Si possible, prenez les verts.

Un bon moyen de donner à votre corps tout ce dont il a besoin et de ne pas avoir faim est de fractionner vos repas tout au long de la journée. Avec un peu d’organisation, vous devriez réussir à faire un petit-déjeuner, une collation dans la matinée, un déjeuner, une collation dans l’après-midi et le dîner.

 

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Calculer ses besoins

Plutôt que de vous donner ici des calculs savants et de vous perdre, j’ai créé un tableau où tout se calcule tout seul !
Vous pouvez le télécharger en cliquant ici. Vous trouverez deux onglets : un pour les hommes, un pour les femmes.
Entrez votre poids, votre taille, votre âge et vous obtiendrez votre métabolisme de base. Ajoutez ensuite le coefficient du sportif (1,4; 1,6 ou 1,7) et vous obtiendrez votre dépense énergétique journalière. Le tableau calcule automatiquement vos besoins selon vos objectifs (sèche ou prise de masse musculaire) ainsi que votre répartition en macro-nutriments.

Servez vous ensuite d’un outil comme MyFitnessPal pour suivre vos apports alimentaires sur une journée. Lorsque vous ne perdez plus de poids, retirez encore 100 à 200kcal par jour – en les enlevant majoritairement sur les glucides. C’est là que ça commence à devenir dur, maintenez le cap. Attention à ne jamais descendre trop bas et à ne pas faire une sèche sur plus de 3 mois !

Pour exemple, voici une de mes journées en sèche (je m’entraîne le matin) :

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Pour anticiper vos questions, les pancakes HP sont issues de ma recette de pancakes protéinés.
Et pour la collation post-training, je prends le Fit Vanilla de la marque Natural Mojo (vous pouvez avoir -15% avec le code P&S15)

L’entraînement

La plupart des personnes gardent le même entrainement – il ne s’agit pas de diminuer vos charges. Si vous sentez la fatigue, n’hésitez pas à ajouter une séance de repos en plus. S’entrainer fatigué n’a aucun bénéfice et vous risquez juste la blessure. Pour ma part, j’ajoute notamment 20 min de fractionné en fin de séance 1 à 2 fois par semaine pour aller chercher dans les réserves de graisse. Certains n’ajoutent pas du tout de cardio et sèchent également – c’est l’alimentation qui fait tout et qui sera votre point principal.

 

J’espère que cet article vous aura aider, j’ai essayé de le rendre accessible à tous.
Je ne peux malheureusement pas rentrer dans tous les détails – donc je vous donne un aperçu global. Si quelque chose vous manque, n’hésitez pas à me le signaler dans les commentaires, j’essaierai d’en faire un prochain article.

 

8 Responses

  1. Anais Denefeld

    Un article vraiment intéressant par sa simplicité de compréhension mais en même temps par le fait qu’il soit complet! Et il touche un grand public: ceux qui commencent la muscu, ceux qui recherchent une alimentation en rapport avec leurs objectifs de perte de graisse, une compétition à préparer ou simplement pour se renseigner. Et un boulot énorme sur ce fichier Excel qui nous simplifie la tâche et nous évite les calculs (qui ne sont pas Si compliqués que cela finalement!) Et on se rend compte que les lipides sont vraiment importants pour notre corps, contrairement à ce que beaucoup veulent nous faire penser. Un grand merci !

    • Le but c’était effectivement de faire quelque chose de complet – sans effrayer les « débutants » mais sans non plus oublier des choses pour que les plus avancés s’y reconnaissent aussi 🙂 Merci à toi pour le passage et le commentaire !
      P.S : on ne laisse pas les lipides dans un coin 😉

  2. Article très bien écrit donnant l’ensemble des points importants pour effectuer une sèche.
    Merci pour le tableau qui est un formidable outil !

    • Merci Christelle pour ce commentaire.
      Il manque quelques points mais je ne manquerai pas d’y revenir dans un second article – autrement j’écrirai un livre, ce n’est pas le but !

  3. Merci pour l’information
    Et le tableau

  4. Article très intéressant et bien écrit .
    Utile avec son tableau qui est très pratique pour expliquer ce domaine assez complexe .merci
    Bonne continuation et longue vie à ce blog qui a le mérite d’être clair .

    • Merci beaucoup pour votre commentaire qui fait vraiment très plaisir !
      J’espère que ce blog aura une longue vie en effet 😀

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